골반조정 > 출산정보

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출산 후 임신 중 급격히 늘어난 체중 때문에 고민하는 여성들도 많지만, 체중이 그리 많이 늘지 않았다고 하더라도 몸매 자체가 변했다고 호소하는 여성들을 많이 보게 됩니다. 

처녀 때의 몸을 되찾고자 헬스클럽에서 열심히 살을 빼 보려고도 하지만 역시 벌어져 버린 엉덩이의 볼품 없는 모습은 좀처럼 바뀌어지질 않는다. 

이것은 바로 골반부의 변형에 기인한 것으로 임신과 출산이라는 과도한 육체적 스트레스가 가장 많이 영향을 주는 곳이 바로 인체의 하중을 가장 많이 받고 지지해 주고 있는 골반부분입니다.

산후 20일경부터 제일 중요한 것은 골반조정입니다.

산후 히프가 급격히 커지는 이유는 산모들이 먹는 것만 신경쓰고 운동은 별로 하지 않는 데다 특히 넓어진 골반 때문이라고 합니다.

산후 벌어진 골반은 자연적으로는 원상복귀가 안 되어서 골반조정을 안해 주면 평생 몸매가 될 수 있다고합니다.

정상적인 골반의 각도(치골궁)는 여성은 85도 남자는 65도인데 여성들의 경우는 출산을 전후하여 110도까지 벌어진다고 합니다. 

이렇게 벌어지게 되면 자연적으로 원상복귀가 잘 안되고 그 상태에서 굳게 되는 경우가 많다고 합니다.

그렇게 되면 골반이 벌어진 만큼 살이 더 붙게 되어 히프가 커진다는 논리입니다.

반대로 골반을 산전상태로 조여주게 되면 그 만큼 살이 덜 찌게 된다는 얘기가 됩니다.

골반변형 자가 체크법 

1. 똑바로 서서 무릎을 붙이고 무릎이 향하는 각도가 올바른지 본다. 삐뚤어져 있으면 

   골반이 틀어진 것이다. 

2. 똑바로 서서 골반의 높이가 똑같은지 본다. 똑바르지 않으면 골반이 틀이진 것이다.

3. 땅바닥에 앉아 양발바닥을 붙이고 허벅지의 높이가 같은지 본다. 허벅지 높이가 다르거나 발바닥을 붙이기가 힘들면 틀어진 것이다.

4. 똑바로 무릎을 붙이고 서서 얌전히 앉아 본다. 이때 바로 앉았다 서기가 힘들면 골반이 삐뚤어진 것이다. 

골반 등척성 운동 

I. 양쪽 무릎을 구부린채 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 한쪽 손을 무릎 아래쪽 전방에 가져다 놓고 다른 손을 무릎 위쪽 전방에 가져다 놓으세요.

천천히 무릎 아래쪽 전방에 가져다 놓은 손은 무릎을 당기시고, 무릎 위쪽 전방에 가져다놓은 손은 무릎을 미세요.

<운동횟수>

하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 20초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

등척성운동 : 선택된 근육만을 한정적으로 강화시키는 운동, 다칠 확률이 매우 적고 특정 근육에 힘을 길러주므로 재활훈련을 위해 많이 사용됩니다. 

골반 가동성 운동 

I . 한쪽 다리를 들어올려서 책상 위에 올려 놓고 양손을 무릎 위에 배치하세요.

II. 양손을 아래쪽으로 천천히 밀면서 상체를 굽혀 숙이세요.

<운동횟수>

하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

골반 가동성 운동 

I. 문틀에 한쪽 몸통을 기대어 바로 선 자세를 취하세요.

II. 몸을 기댄쪽의 어깨와 팔은 문틀 뒤에 배치하고 다리는 문틀 앞에 배치하세요.

III. 천천히 어깨와 팔은 앞으로 밀고, 다리는 뒤로 당기세요.

<운동횟수>

하루 3회 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요

골반 등척성 운동  

I. 양무릎 사이에 쿠션을 끼우고 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 천천히 양무릎을 중앙(쿠션)쪽으로 모으고 유지하세요.

<운동횟수>

하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요