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출산 뒤의 자궁 변화 

대부분의 산모들이 출산 뒤 염려하는 것은 바로 뱃살이나, 실제로 가장 큰 변화가 일어나는 곳은 출산 뒤의 자궁입니다.

출산 뒤 자궁은 수축해 동그랗고 단단한 모양으로 배꼽 바로 밑에 있다가 점차 골반으로 내려가 원래 위치를 찾아갑니다. 

출산 직후에는 무게가 1000g이나 되며, 1주 뒤에는 약 500g, 2주 뒤에는 약 300g, 출산 6주 뒤에는 거의 임신 전으로 돌아와 60~70g으로 줄어듭니다.

적절한 산후체조와 식이요법이 필요

전문의들은 출산 뒤 원래 몸무게와 몸매를 되찾기 위해서는 적절한 산후 체조와 식이 요법이 필요하다고 강조했습니다. 특히 산후 체조는 배의 근육을 수축시키고 강하게 만들어 줘 원래 배의 모습을 찾는데 도움을 준다고합니다.

합병증 없이 정상 분만을 했다면 산후 체조는 분만 뒤 24~48시간이 지난 다음부터 바로 시작해도 됩니다. 

산후 체조를 할 때는 편안하고 느슨한 옷을 입는 게 좋고, 침대나 담요 위에서 시작해 6주 정도 지나면 마루나 방바닥에서 해도 됩니다. 

한편 제왕절개술이나 영구 불임술을 받았다면 스스로 편안함을 느낄 때까지 산후 체조를 미루는 것이 좋습니다. 

또 출혈이 많았다거나, 출산할 때 질의 찢어짐이 심한 경우라도 산후 체조를 보류하는 것이 필요합니다.

가벼운 조깅이나 걷기 운동을 꾸준히 하는 것도 뱃살을 줄이는데 큰 도움이 되며, 걸을 때는 허리를 세우고 어깨를 편 다음 배를 의식적으로 안으로 집어 넣고 걸으면 효과가 더 큽니다.

이와 함께 케겔운동을 산후체조의 일환으로 하는 게 좋습니다. 

케겔운동은 항문을 힘을 줘 천천히 3초 동안 근육을 조였다가 이후 3초를 세면서 천천히 힘을 푸는 방식으로 합니다. 처음에 열번 정도로 시작해 익숙해지면 하루 50~100번 정도 하면 좋습니다.

음식을 먹는데 주의할 점은 모유를 먹인다해도 무조건 잘 먹어야 한다는 생각은 버리는 것이 중요합니다. 

보통 몸무게의 산모가 모유를 먹인다면 하루 약 2700㎉정도가 적당하고, 수유를 하지 않는다면 1800~2000㎉면 충분하다고 합니다. 

원래 몸무게보다 너무 많이 늘어 비만에 해당된다면 정상보다 300㎉정도 낮춰 먹는 것이 좋습니다.

모유를 먹이는 산모라도 열량이 높고, 지방 함유량이 큰 간식이나 음식은 멀리 하는 것이 좋습니다. 

이런 음식은 젖이 잘 나오지 않게 하면서 살만 찌는 결과를 일으키기 때문입니다. 음식 종류는 좋은 질의 단백질, 칼슘, 카로틴, 무기질 등이 충분히 함유된 음식을 먹는 것이 좋습니다. 

철분은 임신 중에도 필요하지만 출산 뒤에도 수 개월 동안은 꼭 필요하므로 계속 먹는 것이 필요합니다. 출산한 산모는 위장 기능이 약해져 있는 경우가 많으므로 딱딱한 음식은 피하도록 하고, 되도록 찬 음식도 먹지 않는 것이 좋습니다.