GI지수 낮춰요 > 출산정보

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우리나라는 밥을 위주로 하는 식단 때문에 ‘탄수화물’ 섭취량이 많다. 

탄수화물은 체내에서 분해되어 혈액 내에서 포도당의 형태로 흡수, 에너지로 사용된다. 따라서 없어서는 안될 에너지원이다. 

하지만 잘못된 탄수화물 섭취는 당분의 과다섭취로 이어지기 때문에 고혈압, 복부비만, 고지혈증, 당뇨 등 다양한 성인병을 일으킬 수 있다. 따라서 당지수(GI)가 낮은 음식을 골라서 섭취하는 지혜가 필요하다.  

서울백병원 비만체형관리센터소장 강재헌 교수는 “전통 우리식단은 채소와 함께 섭취하는 형식이라 전체 GI가 낮았다”며 “하지만 최근에는 정제된 액상과당, 설탕, 가공된 인스턴트 식품, 과자 등 GI가 높은 음식의 섭취가 늘어남에 따라 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 있다”고 말했다.

당지수란 무엇인가?

당지수(GI)는 포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 보고 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당량 변화를 비교한 수치다. 1981년 캐나다의 토론토대학 데이비드 젠킨스과 톰 올레버 박사가 당뇨환자를 위한 식품을 찾기 위해 마련한 것이다. 

GI가 높은 식품을 먹으면 탄수화물이 빨리 분해하기 때문에 공복감도 빨리 느끼고 혈당량도 급속도로 증가한다. 

반면 GI가 낮은 음식은 탄수화물 분해속도가 느리기 때문에 포도당을 혈액으로 천천히 내보낸다. 따라서 소장에 오랫동안 머무는 효과가 있다. 

이 때문에 포만감이 지속돼 더이상 음식을 먹지 않게 된다. 따라서 체중감량을 위해서는 당지수가 낮은 음식을 균형있게 섭취하는 것이 좋다. 

당지수가 낮은 음식을 1∼2시간 전에 섭취하고 운동할 경우 지구력도 높아진다. 

사이클 선수들이 당지수가 낮은 식사를 했을 때 높은 강도(최대 능력 65%)에서 20분이상 더 오래 사이클링을 지속할 수 있다. 사이클링이 끝난 후에도 혈당과 인슐린 수치는 공복 때보다 높다. 

당지수가 낮은 음식을 섭취하면 도움이 되는 운동은 장거리 달리기, 장거리 수영, 테니스경기, 축구, 등산 등이다. 

당지수 조절해야 하는 질환 

혈당과 밀접하게 관련되어 있는 질환도 있다. 바로 당뇨병과 심혈관 질환이다. 

혈당은 일정수준으로 유지하기 위해서는 인슐린이 적당량 필요하다. 인슐린은 혈액에서 포도당을 추출해 신체 활동에 쓰이는 에너지원을 근육에 저장시키는 역할을 한다. 

인슐린 양이 충분치 않거나 인슐린이 있더라도 제대로 작용하지 않을 경우 당뇨병으로 발전하게 된다. 고단백질 음식보다 일정량의 탄수화물의 규칙적으로 섭취하면 혈당수치가 올라간다. 

또 곡식이나 식품을 그대로 섭취하는 것보다 정제해서 먹으면 당지수는 더 높아진다. 탄수화물의 절대적인 섭취량보다 어떤 종류의 음식을 먹었느냐에 따라 당지수가 달라지는 것이다. 

인슐린은 농도가 높아지면 탄수화물을 태우는 역할도 한다. 당지수가 낮은 음식을 섭취하면 탄수화물 대신 지방을 태우므로 자연스럽게 복부지방을 줄일 수 있다. 

당지수가 낮은 식품은 심혈관질환의 위험성도 낮춰준다. 혈당을 일정하게 유지하면 혈관이 유연해지고 동맥경화에 영향을 미치는 혈전 형성을 감소시킨다. 

결국 혈당조절이 잘되면 혈전 형성과 혈전을 통해 발생하는 심혈관질환의 위험에서 상대적으로 벗어날 수 있다. 

또 당지수가 낮은 음식은 식후 혈당수치를 줄여주기 때문에 동맥내벽의 탄력성을 높이고 혈류를 향상시킨다. 

저 GI음식 어떤 것이 있나

흔히 사람들은 담백한 맛을 내는 감자보다 달짝지근한 고구마가 살이 찔 것이라고 생각한다. 감자가 고구마보다 열량은 낮다. 하지만 감자의 GI는 88로, 고구마(44)보다 높다. 

따라서 식후 혈당 및 혈중 인슐린 증가폭이 고구마보다 크기 때문에 복부 비만을 유발할 위험이 더 높다. 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥이, 흰 빵보다는 호밀 빵이나 잡곡 빵이 혈당을 덜 높이기 때문에 체중 조절에 더 유리하다. 

당지수가 낮은 음식들은 고구마, 호밀빵, 잡곡밥 등과 같이 대부분 다소 검은 색깔을 띤다. 반면 흰색음식인 쌀밥, 빵, 감자 등은 GI가 높다. 

우리도 모르게 음료나 과자 등에서 섭취하는 설탕을 줄이기 위해서는 결정과당이 함유된 제품을 고르도록한다.